ಶಾಂತಿಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವುದು: ಗಾಢ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ರಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸಮಗ್ರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ನಮ್ಮ ಅತಿ-ಸಂಪರ್ಕಿತ, ವೇಗದ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ಉತ್ತಮ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯು ಲಕ್ಷಾಂತರ ಜನರಿಗೆ ಒಂದು ಅಸಾಧ್ಯವಾದ ಐಷಾರಾಮಿಯಾಗಿದೆ. ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆಯು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ಕಳವಳಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿದೆ, ಇದು ಗಡಿಗಳು, ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳು ಮತ್ತು ಆರ್ಥಿಕತೆಗಳನ್ನು ಮೀರಿದ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ. ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಅನೇಕರಿಗೆ ಈ ಭಾವನೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿಳಿದಿದೆ: ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ, ದಣಿದಿದ್ದರೂ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಜಾಗೃತರಾಗಿರುವುದು, ಆಲೋಚನೆಗಳು, ಚಿಂತೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಾಡಬೇಕಾದ ಕೆಲಸಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ನಿರಂತರವಾಗಿ ತಿರುಗುತ್ತಿರುತ್ತದೆ. ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಅಸಂಖ್ಯಾತ ನಿದ್ರೆಯ ಸಹಾಯಕಗಳು ಲಭ್ಯವಿದ್ದರೂ, ಅತ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ, ಸಮರ್ಥನೀಯ ಮತ್ತು ಸಬಲೀಕರಣಗೊಳಿಸುವ ಸಾಧನವೆಂದರೆ ನೀವೇ ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಒಂದು ಸಾಧನ: ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಧ್ಯಾನ ಅಭ್ಯಾಸ.

ಸಾವಿರಾರು ಪೂರ್ವ-ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡಿದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿತ ಧ್ಯಾನಗಳು ಲಭ್ಯವಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ರಚಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಭೂದೃಶ್ಯ, ಆದ್ಯತೆಗಳು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಅನುಭವವನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ರೂಪಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಕೇಳುಗನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಯೋಗಕ್ಷೇಮದಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯ ಭಾಗವಹಿಸುವವರನ್ನಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯು ನಿಮಗೆ ವಿಜ್ಞಾನ, ಘಟಕಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಹಂತಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ವಿಶಿಷ್ಟ ನಿದ್ರೆಯ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ರಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ರಾತ್ರಿಗಳ ಅನ್ವೇಷಣೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯಂತ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮಿತ್ರನಾಗಬಹುದು.

ವಿಜ್ಞಾನ: ಧ್ಯಾನವು ನಿದ್ರೆಗೆ ಏಕೆ ಪ್ರಬಲ ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ

ಧ್ಯಾನವು ಏಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಾವು ಮೊದಲು ಏಕೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇದಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಅತಿಯಾಗಿ ಕ್ರಿಯಾಶೀಲವಾಗಿರುವ ಸಿಂಪಥೆಟಿಕ್ ನರಮಂಡಲ, ನಮ್ಮ ದೇಹದ "ಹೋರಾಟ ಅಥವಾ ಪಲಾಯನ" ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ. ನಾವು ಒತ್ತಡ, ಆತಂಕ ಅಥವಾ ದಿನದ ಮಾನಸಿಕ ಅತಿಯಾದ ಪ್ರಚೋದನೆಯಲ್ಲಿದ್ದಾಗ, ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮತ್ತು ಅಡ್ರಿನಾಲಿನ್‌ನಂತಹ ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ, ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಏರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಲ್ಲಿರಿಸುತ್ತವೆ - ಇದು ನಿದ್ರೆಗೆ ಬೇಕಾದ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ನಿಖರವಾಗಿ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿದೆ.

ಈ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸ್ವಿಚ್ ಆಫ್ ಮಾಡಲು ಧ್ಯಾನವು ಮಾಸ್ಟರ್ ಕೀಲಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಪ್ಯಾರಾಸಿಂಪಥೆಟಿಕ್ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ "ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣ" ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆಗ ಹೀಗಾಗುತ್ತದೆ:

• ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬದಲಾವಣೆ: ಧ್ಯಾನವು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ನಿದ್ರೆ-ಎಚ್ಚರದ ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಪ್ರಮುಖ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಆದ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
• ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಕಡಿತ: ಆಳವಾದ, ನಿಧಾನವಾದ ಉಸಿರಾಟದಂತಹ ತಂತ್ರಗಳು ಮೆದುಳಿಗೆ ಶಾಂತವಾಗಲು ನೇರವಾಗಿ ಸಂಕೇತ ನೀಡುತ್ತವೆ, ಇದು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಅಳೆಯಬಹುದಾದ ಇಳಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
• ಮೆದುಳಿನ ತರಂಗಗಳಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳು: ನಮ್ಮ ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ, ಎಚ್ಚರದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ನಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ ಬೀಟಾ ತರಂಗಗಳು ಪ್ರಾಬಲ್ಯ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಧ್ಯಾನದ ಮೂಲಕ ನಾವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ನಿಧಾನವಾದ ಆಲ್ಫಾ ತರಂಗಗಳಿಗೆ (ಶಾಂತವಾದ ಜಾಗೃತಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ) ಮತ್ತು ನಂತರ ಇನ್ನೂ ನಿಧಾನವಾದ ಥೀಟಾ ತರಂಗಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿದ್ರೆಗೆ ಮುಂಚಿನ ಸ್ಥಿತಿಯ (ಹೈಪ್ನಾಗೋಜಿಕ್ ಸ್ಥಿತಿ) ಲಕ್ಷಣವಾಗಿದೆ. ಧ್ಯಾನವು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳನ್ನು ನಿದ್ರೆಯ ಈ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಸುತ್ತದೆ.
• ಮನಸ್ಸಿನ ಅರಿವು ಮತ್ತು ನಿರ್ಲಿಪ್ತತೆ: ಧ್ಯಾನದ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ತತ್ವವೆಂದರೆ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ತೀರ್ಪು ನೀಡದೆ ಗಮನಿಸುವುದು. ಈ ಅಭ್ಯಾಸವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಿಸುವ ಒತ್ತಡದ ಅಥವಾ ಆತಂಕಕಾರಿ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆಲೋಚನೆಗಳ ಬಿರುಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಸಿಕ್ಕಿಹಾಕಿಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು, ನೀವು ಅದನ್ನು ಹಾದುಹೋಗುವುದನ್ನು ನೋಡುವ ಶಾಂತ ವೀಕ್ಷಕರಾಗುತ್ತೀರಿ.

ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ನಿದ್ರೆಯ ಧ್ಯಾನದ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳು

ನಿದ್ರೆಯ ಧ್ಯಾನವೆಂದರೆ ಕೇವಲ "ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಖಾಲಿ ಮಾಡುವುದು" ಅಲ್ಲ. ಇದು ಒಂದು ರಚನಾತ್ಮಕ ಪ್ರಯಾಣವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಜಾಗರೂಕತೆಯ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಆಳವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಘಟಕಗಳನ್ನು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ರಚಿಸಲು ಜೋಡಿಸಬಹುದಾದ ಮತ್ತು ಕಸ್ಟಮೈಸ್ ಮಾಡಬಹುದಾದ ನಿರ್ಮಾಣದ ಬ್ಲಾಕ್‌ಗಳೆಂದು ಯೋಚಿಸಿ.

1. ವೇದಿಕೆಯನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ವ-ಧ್ಯಾನದ ಆಚರಣೆ

ನೀವು ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚುವ ಮೊದಲೇ ನಿಮ್ಮ ಧ್ಯಾನ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರೆಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ಸಮಯವೆಂದು ಸಂಕೇತಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಧ್ಯಾನ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ನಿದ್ರೆಯ ಸ್ವಚ್ಛತೆಯ ಒಂದು ನಿರ್ಣಾಯಕ ಹಂತವಾಗಿದೆ.

• ಪರಿಸರ: ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕತ್ತಲೆಯಾಗಿ, ಶಾಂತವಾಗಿ ಮತ್ತು ತಂಪಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬ್ಲ್ಯಾಕೌಟ್ ಕರ್ಟನ್‌ಗಳು, ಕಣ್ಣಿನ ಮಾಸ್ಕ್, ಅಥವಾ ಇಯರ್‌ಪ್ಲಗ್‌ಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
• ಆರಾಮವೇ ಮುಖ್ಯ: ನಿದ್ರೆಯ ಧ್ಯಾನಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು. ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ, ಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ದಿಂಬುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
• ಡಿಜಿಟಲ್ ಸೂರ್ಯಾಸ್ತ: ಮಲಗುವ ಕನಿಷ್ಠ 30-60 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಎಲ್ಲಾ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಪರದೆಗಳ (ಫೋನ್‌ಗಳು, ಟ್ಯಾಬ್ಲೆಟ್‌ಗಳು, ಟಿವಿಗಳು) ಬಳಕೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಈ ಸಾಧನಗಳಿಂದ ಹೊರಸೂಸುವ ನೀಲಿ ಬೆಳಕು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೆದುಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

2. ಆರಂಭ: ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ಪ್ರವೇಶಿಸುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಧ್ಯಾನದ ಮೊದಲ ಕೆಲವು ಕ್ಷಣಗಳು ಸಕ್ರಿಯ ದಿನದಿಂದ ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಪರಿವರ್ತನೆಗೊಳ್ಳುವುದಾಗಿದೆ. ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಲು ನಿಮಗೆ ನೀವೇ ಅನುಮತಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ.

• ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಿರತೆ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಭೌತಿಕ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕ, ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮದ ಮೇಲೆ ಹೊದಿಕೆಯ ಸ್ಪರ್ಶ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕೆಳಗಿರುವ ದಿಂಬಿನ ಆಧಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
• ಒಂದು ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು: ಮೌನವಾಗಿ ಒಂದು ಸೌಮ್ಯ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಹೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಸಾಧಿಸಬೇಕಾದ ಗುರಿಯಲ್ಲ, ಆದರೆ ಒಂದು ಮೃದುವಾದ ಗಮನ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ: "ದಿನವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ನನ್ನ ದೇಹಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವುದೇ ನನ್ನ ಉದ್ದೇಶ." ಅಥವಾ "ನನ್ನ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಶಾಂತಿ ಮತ್ತು ಸುಲಭತೆಯನ್ನು ನಾನು ಆಹ್ವಾನಿಸುತ್ತೇನೆ."
• ಕೆಲವು ಆಳವಾದ ಉಸಿರುಗಳು: ಮೂರು ನಿಧಾನ, ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ಉಸಿರುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಹಿಗ್ಗುವುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಮೃದುವಾದ ನಿಟ್ಟುಸಿರಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರು ಬಿಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ ಎಂಬ ಶಕ್ತಿಯುತ ಶಾರೀರಿಕ ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ.

3. ಆಧಾರ: ನಿಮ್ಮ ಗಮನದ ಕೇಂದ್ರ

ಓಡುವ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಶಾಂತ, ಸ್ಥಿರವಾದ ಗಮನದ ಕೇಂದ್ರ ಬೇಕು—ಒಂದು ಆಧಾರ. ಈ ಆಧಾರವು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಒತ್ತಡದ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಹಜವೆನಿಸುವ ಒಂದನ್ನು ಆರಿಸಿ.

ತಂತ್ರ A: ಉಸಿರು
ಉಸಿರು ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಆಧಾರವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಗಮನವು ಉಸಿರನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ, ಬದಲಿಗೆ ಅದನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದರ ಮೇಲಿದೆ.

• ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟ: ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಉಸಿರು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಏರುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ. ನೀವು ಉಸಿರು ಹೊರಗೆ ಬಿಡುವಾಗ, ಅದು ಇಳಿಯಲಿ. ಇದು ಡಯಾಫ್ರಮ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಳವಿಲ್ಲದ ಎದೆಯ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಿಂತ ಸಹಜವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿದಾಯಕವಾಗಿದೆ.
• ಸರಳ ವೀಕ್ಷಣೆ: ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಗಳ ಮೂಲಕ ಉಸಿರು ಪ್ರವೇಶಿಸಿ, ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ತುಂಬಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಹೊರಹೋಗುವ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ತಂಪು ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಬಿಡುವಾಗ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಅಲೆದಾಡಿದಾಗ (ಅದು ಅಲೆದಾಡುತ್ತದೆ), ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ದಯೆಯಿಂದ ಉಸಿರಿನತ್ತ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ.

ತಂತ್ರ B: ದೇಹದ ಸ್ಕ್ಯಾನ್
ದೇಹದ ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಎನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ, ಭಾಗದಿಂದ ಭಾಗಕ್ಕೆ, ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ಅರಿವಿಲ್ಲದ ದೈಹಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಇದು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಅವುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಸೌಮ್ಯ, ಕುತೂಹಲಕಾರಿ ಅರಿವನ್ನು ತೀರ್ಪು ನೀಡದೆ ತನ್ನಿ. ಅವು ಬೆಚ್ಚಗಿವೆಯೇ ಅಥವಾ ತಣ್ಣಗಿವೆಯೇ? ಬಿಗಿಯಾಗಿವೆಯೇ ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿವೆಯೇ? ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ ಹರಿಯುವುದನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರು ಬಿಡುವಾಗ, ಯಾವುದೇ ಒತ್ತಡ ಕರಗುವುದನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಕ್ರಮಬದ್ಧವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು, கணకాలు, ಮೀನಖಂಡಗಳು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ತೊಡೆಗಳು, ಸೊಂಟ, ಹೊಟ್ಟೆ, ಎದೆ, ಬೆನ್ನು, ಕೈಗಳು, ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಕುತ್ತಿಗೆ, ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಖದ ಎಲ್ಲಾ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳು - ನಿಮ್ಮ ದವಡೆ, ಕೆನ್ನೆಗಳು, ಕಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಹಣೆ. ಪ್ರತಿ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯಿರಿ.

ತಂತ್ರ C: ಮಂತ್ರ ಅಥವಾ ದೃಢೀಕರಣ
ಮಂತ್ರವು ನೀವು ಮೌನವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಸರಳ, ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಪದ ಅಥವಾ ನುಡಿಗಟ್ಟು. ಪುನರಾವರ್ತನೆಯು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಆಕ್ರಮಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗೊಂದಲದ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಮುಳುಗಿಸುತ್ತದೆ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಹಿತವಾದ ಮತ್ತು ತಟಸ್ಥವೆನಿಸುವ ಪದವನ್ನು ಆರಿಸುವುದು.

• ಸರಳ ಪದಗಳು: "ಶಾಂತ," "ಶಾಂತಿ," "ಬಿಡುಗಡೆ," "ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ."
• ಹಿತವಾದ ನುಡಿಗಟ್ಟುಗಳು: "ನಾನು ಈಗ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೇನೆ," "ಎಲ್ಲವೂ ಚೆನ್ನಾಗಿದೆ," "ಶಾಂತಿಯನ್ನು ಉಸಿರಾಡಿ, ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಸಿರುಬಿಡಿ."

ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಿನೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ತನ್ನದೇ ಆದ ಸೌಮ್ಯ ಗತಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ ಮಂತ್ರವನ್ನು ಮೌನವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಅದನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ; ಅದು ಮೃದುವಾದ, ಹಿನ್ನೆಲೆ ಲಯವಾಗಿರಲಿ.

4. ಪ್ರಯಾಣ: ದೃಶ್ಯೀಕರಣ ಮತ್ತು ಚಿತ್ರಣ

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದ ನಂತರ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಸ್ಥಿರವಾದ ನಂತರ, ನೀವು ದೃಶ್ಯೀಕರಣವನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಬಹುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಅನುಸರಿಸಲು ಒಂದು ಆಹ್ಲಾದಕರ, ರಚನಾತ್ಮಕ ನಿರೂಪಣೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಅದನ್ನು ಚಿಂತೆಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿಸುತ್ತದೆ.

ತಂತ್ರ A: ಸುರಕ್ಷಿತ ಸ್ಥಳ
ಇದು ಒಂದು ಶ್ರೇಷ್ಠ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತ ತಂತ್ರ. ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತ, ಶಾಂತಿಯುತ ಮತ್ತು ಸಂತೃಪ್ತರೆಂದು ಭಾವಿಸುವ ಒಂದು ಸ್ಥಳವನ್ನು, ನೈಜ ಅಥವಾ ಕಾಲ್ಪನಿಕವಾಗಿ, ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅದನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟ ಮತ್ತು ನೈಜವೆಂದು ಭಾವಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಇಂದ್ರಿಯಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

• ನೀವು ಏನು ನೋಡುತ್ತೀರಿ? ಸೂರ್ಯಾಸ್ತದ ಬಣ್ಣಗಳು, ಮರಗಳ ಸೌಮ್ಯವಾದ ತೂಗಾಟ, ಹಿಮದ ಹರಳಿನ ಸಂಕೀರ್ಣ ಮಾದರಿಗಳು.
• ನೀವು ಏನು ಕೇಳುತ್ತೀರಿ? ಸೌಮ್ಯ ಅಲೆಗಳ ಶಬ್ದ, ಎಲೆಗಳ ಸರಸರ, ಬೆಂಕಿಗೂಡಿನ ಚಟಪಟ ಶಬ್ದ, ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣ, ಶಾಂತಿಯುತ ಮೌನ.
• ನೀವು ಏನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ? ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮದ ಮೇಲೆ ಸೂರ್ಯನ ಉಷ್ಣತೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಕೆಳಗೆ ಮೃದುವಾದ ಹುಲ್ಲು, ಭಾರವಾದ ಹೊದಿಕೆಯ ಸ್ನೇಹಶೀಲ ತೂಕ.
• ನೀವು ಏನು ವಾಸನೆ ನೋಡುತ್ತೀರಿ? ಕಾಡಿನಲ್ಲಿ ಪೈನ್ ಸೂಜಿಗಳ ಸುವಾಸನೆ, ಉಪ್ಪುಸಹಿತ ಸಮುದ್ರದ ಗಾಳಿ, ಅಥವಾ ಒಣ ಭೂಮಿಯ ಮೇಲೆ ಮಳೆಯ ವಾಸನೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನ ಕಣ್ಣಿನಲ್ಲಿ ಈ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಲು ಸಮಯ ಕಳೆಯಿರಿ. ಇದು ಒಂದು ಕೆಲಸವಲ್ಲ; ಇದು ಒಂದು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಅನ್ವೇಷಣೆ.

ತಂತ್ರ B: ಅಮೂರ್ತ ದೃಶ್ಯೀಕರಣ
ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ, ವಿವರವಾದ ದೃಶ್ಯವನ್ನು ರಚಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಕೆಲಸವೆಂದು ಅನಿಸಬಹುದು. ಅಮೂರ್ತ ದೃಶ್ಯೀಕರಣಗಳು ಅಷ್ಟೇ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರಬಹುದು.

• ಒಂದು ಗುಣಪಡಿಸುವ ಬೆಳಕು: ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಮೃದುವಾದ, ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಬೆಳಕನ್ನು (ಬಹುಶಃ ಚಿನ್ನದ ಅಥವಾ ಸೌಮ್ಯ ನೀಲಿ ಬಣ್ಣ) ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅದು ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹದ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಳಿಯುವುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ, ಅದು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಜೀವಕೋಶವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿತವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಇಳಿಯುವ ಮೆಟ್ಟಿಲು: ನೀವು ಸುಂದರವಾದ, ಉದ್ದನೆಯ ಮೆಟ್ಟಿಲಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿರುವುದನ್ನು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಉಸಿರು ಹೊರಹಾಕಿದಾಗ, ನೀವು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯುತ್ತೀರಿ. ಹತ್ತರಿಂದ ಕೆಳಗೆ ಎಣಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಹೆಜ್ಜೆಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಭಾರವಾಗುತ್ತಾ, ಶಾಂತವಾಗುತ್ತಾ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ, ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ನಿದ್ರೆಗೆ ಒಂದು ದ್ವಾರವಿದೆ.
• ಕರಗುವ ಚಿಂತೆಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಚಿಂತೆಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಓಡುವ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಆಕಾಶದಲ್ಲಿನ ಮೋಡಗಳಂತೆ ಅಥವಾ ಸಮುದ್ರ ತೀರದಲ್ಲಿ ಮರಳಿನ ಮೇಲೆ ಬರೆದ ಪದಗಳಂತೆ ಚಿತ್ರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ನೋಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ಅವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೇಲಿಹೋಗುವುದನ್ನು ಅಥವಾ ಶಾಂತವಾದ ಅಲೆಯಿಂದ ಕೊಚ್ಚಿಹೋಗುವುದನ್ನು ನೋಡಿ, ಸ್ಪಷ್ಟ, ಶಾಂತಿಯುತ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಹೋಗುತ್ತದೆ.

5. ಮುಕ್ತಾಯ: ನಿದ್ರೆಗೆ ಜಾರುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಧ್ಯಾನದ ಅಂತ್ಯವು ನಿದ್ರೆಗೆ ತಡೆರಹಿತ ಪರಿವರ್ತನೆಯಾಗಿರಬೇಕು. ಯಾವುದೇ ಹಠಾತ್ ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆಳವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವುದೇ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದು, ನಿದ್ರೆಯು ಸ್ವಾಭಾವಿಕ ಮುಂದಿನ ಹಂತವಾಗುತ್ತದೆ.

• ಗಮನವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಆಧಾರ ಅಥವಾ ದೃಶ್ಯೀಕರಣವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ. ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ನೀವು ಬೆಳೆಸಿದ ಶಾಂತಿಯ ಭಾವನೆಯಲ್ಲಿ ಸುಮ್ಮನೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
• ನಿದ್ರಿಸಲು ಅನುಮತಿ: ನಿದ್ರೆಗೆ ಜಾರಲು ನಿಮಗೆ ನೀವೇ ಸ್ಪಷ್ಟ ಅನುಮತಿಯನ್ನು ನೀಡಿ. ನೀವು ನಿಮಗೆ ಹೇಳಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, "ಈಗ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಸರಿ. ಧ್ಯಾನವು ತನ್ನ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಿದೆ." ಅನೇಕ ಜನರು ದೇಹದ ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಅಥವಾ ದೃಶ್ಯೀಕರಣದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಗೆ ಜಾರುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಅದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸರಿ - ಅಂದರೆ ಅದು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದೆ!
• ಪ್ರಯತ್ನದ ವಿರೋಧಾಭಾಸ: ಅತ್ಯಂತ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಭಾಗವೆಂದರೆ ನಿದ್ರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದು. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದಷ್ಟು, ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ಲೇಷಣಾತ್ಮಕ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಧ್ಯಾನದ ಗುರಿಯು ನಿದ್ರೆಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವುದಾಗಿದೆ; ಈಗ, ನೀವು ನಿದ್ರೆಯು ತನ್ನದೇ ಆದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬರಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡಬೇಕು.

ಹಂತ-ಹಂತದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ: ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸಿದ ನಿದ್ರೆಯ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಸ್ಕ್ರಿಪ್ಟಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು

ಈಗ, ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸೋಣ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ 15-20 ನಿಮಿಷಗಳ ನಿದ್ರೆಯ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ರಿಪ್ಟ್ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ

ಮೇಲಿನ ಘಟಕಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಾಗುವ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ. ನೀವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಸೇರಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಸರಳ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ರಚನೆಯು ಹೀಗಿರಬಹುದು: ಆರಂಭ + ಉಸಿರಾಟದ ಆಧಾರ + ದೇಹದ ಸ್ಕ್ಯಾನ್ + ಮುಕ್ತಾಯ. ಇನ್ನೊಂದು ಹೀಗಿರಬಹುದು: ಆರಂಭ + ಮಂತ್ರ + ಸುರಕ್ಷಿತ ಸ್ಥಳದ ದೃಶ್ಯೀಕರಣ + ಮುಕ್ತಾಯ.

ನಿಮ್ಮ ಆದರ್ಶ ಧ್ಯಾನವು ರಾತ್ರಿಯಿಂದ ರಾತ್ರಿಗೆ ಬದಲಾಗಬಹುದು. ಕೆಲವು ರಾತ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ, ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಸರಳ ಗಮನವೇ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು. ಇತರ ರಾತ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರತ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ತಲ್ಲೀನಗೊಳಿಸುವ ದೃಶ್ಯೀಕರಣವು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕ್ರಿಪ್ಟ್ ಬರೆಯಿರಿ (ಅಥವಾ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸಿ)

ನೀವು ಪದದಿಂದ ಪದಕ್ಕೆ ಸ್ಕ್ರಿಪ್ಟ್ ಬರೆಯುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನುಡಿಗಟ್ಟುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೇರಣೆಗಳ ರೂಪರೇಷೆ ಹೊಂದಿರುವುದು ತುಂಬಾ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ. ಸೌಮ್ಯ, ಅನುಮತಿಸುವ ಮತ್ತು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಭಾಷೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ. "ಈಗ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ!" ನಂತಹ ಆಜ್ಞೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಬದಲಿಗೆ, "ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮೃದುವಾಗಲು ಅನುಮತಿಸಿ" ಅಥವಾ "ನೀವು ಭಾರವಾದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು" ನಂತಹ ಆಹ್ವಾನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಮಾದರಿ ಸ್ಕ್ರಿಪ್ಟ್ ಟೆಂಪ್ಲೇಟ್:

ಭಾಗ 1: ಆರಂಭ (2-3 ನಿಮಿಷಗಳು)
ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯಂತ ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನೆಲೆಗೊಳ್ಳಿ... ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಬರಲು ಒಂದು ಕ್ಷಣ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ... ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ... ಕಳೆದ ದಿನವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ... ಅದು ಈಗ ಮುಗಿದಿದೆ... ಈ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಕ್ಷಣವೇ ಮುಖ್ಯ... ಮೂರು ಆಳವಾದ, ಶುದ್ಧೀಕರಿಸುವ ಉಸಿರಿನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ... ಶಾಂತತೆಯನ್ನು ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾ... ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಉಳಿದಿರುವ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಮೃದುವಾದ ನಿಟ್ಟುಸಿರಿನೊಂದಿಗೆ ಉಸಿರುಬಿಡುತ್ತಾ...

ಭಾಗ 2: ಆಧಾರ - ದೇಹದ ಸ್ಕ್ಯಾನ್ (8-10 ನಿಮಿಷಗಳು)
ನಿಮ್ಮ ಅರಿವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ... ಯಾವುದೇ ಸಂವೇದನೆಗಳಿದ್ದರೂ ಅದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ... ಏನನ್ನೂ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ... ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ ಹರಿಯುವುದನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ... ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರು ಬಿಡುವಾಗ, ಅವು ಮೃದುವಾಗುವುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ... ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುತ್ತಾ... ಈಗ, ಈ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಅರಿವು ನಿಮ್ಮ கணకాలు... ನಿಮ್ಮ ಮೀನಖಂಡಗಳವರೆಗೆ ಚಲಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಿ... ಯಾವುದೇ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುತ್ತಾ... ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳವರೆಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತಾ... ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಭಾರ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ... ನಿಮ್ಮ ಅರಿವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಬೆನ್ನಿಗೆ ತನ್ನಿ... ಈ ಇಡೀ ಪ್ರದೇಶ ಮೃದುವಾಗಲಿ... ಈ ಪ್ರಯಾಣವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೂಲಕ ಮುಂದುವರಿಸಿ... ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ಮೂಲಕ... ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ದವಡೆಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ... ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳ ಸುತ್ತಲಿನ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮೃದುಗೊಳಿಸಿ... ನಿಮ್ಮ ಹಣೆ... ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವು ಈಗ ಭಾರ, ಶಾಂತ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದಿದೆ...

ಭಾಗ 3: ಪ್ರಯಾಣ - ಅಮೂರ್ತ ದೃಶ್ಯೀಕರಣ (5-7 ನಿಮಿಷಗಳು)
ಈಗ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಮೃದುವಾದ, ಗುಣಪಡಿಸುವ ಬೆಳಕು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ... ಅದು ನಿಮಗೆ ಶಾಂತಿಯುತವೆನಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಬಣ್ಣದ್ದಾಗಿರಬಹುದು... ಅದರ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ... ಈ ಬೆಳಕು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕಿರೀಟವನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ತಲೆಯನ್ನು ಶಾಂತಿ ಮತ್ತು ನೆಮ್ಮದಿಯಿಂದ ತುಂಬಿಸಲಿ... ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಹರಿಯುತ್ತದೆ, ಉಳಿದಿರುವ ಯಾವುದೇ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕರಗಿಸುತ್ತದೆ... ಅದು ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ತುಂಬುತ್ತದೆ... ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ... ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು... ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ತುದಿಯವರೆಗೆ... ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವು ಈಗ ಈ ಹಿತವಾದ, ಶಾಂತಿಯುತ ಬೆಳಕಿನಿಂದ ತುಂಬಿದೆ... ಈ ಬೆಳಕಿನಲ್ಲಿ ಸುಮ್ಮನೆ ವಿಶ್ರಮಿಸುತ್ತಾ... ಈ ಶಾಂತ ಶಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಮಿಂದೇಳುತ್ತಾ...

ಭಾಗ 4: ಮುಕ್ತಾಯ (1-2 ನಿಮಿಷಗಳು)
ಮಾಡಲು ಇನ್ನೇನೂ ಉಳಿದಿಲ್ಲ... ಇರಲು ಬೇರೆಲ್ಲೂ ಇಲ್ಲ... ನಿಮ್ಮ ಏಕೈಕ ಕಾರ್ಯವೆಂದರೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು... ಬೆಳಕಿನ ಮೇಲಿನ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ... ಮತ್ತು ಸುಮ್ಮನೆ ಇರಿ... ಆಳವಾದ ಮತ್ತು ಪುನಶ್ಚೇತನಕಾರಿ ನಿದ್ರೆಗೆ ಜಾರಲು ನಿಮಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅನುಮತಿ ನೀಡಿ... ಧ್ಯಾನವು ಪೂರ್ಣಗೊಂಡಿದೆ... ಈಗ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ... ಈಗ ನಿದ್ರಿಸಿ...

ಹಂತ 3: ನಿಮ್ಮ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡಿ (ಐಚ್ಛಿಕ ಆದರೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ)

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಸ್ಕ್ರಿಪ್ಟ್ ಓದುವುದು ಪ್ರತಿಕೂಲವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕ್ರಿಪ್ಟ್ ಓದುವುದನ್ನು ನೀವೇ ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡುವುದು ಒಂದು ಗೇಮ್-ಚೇಂಜರ್ ಆಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಮಾರ್ಟ್‌ಫೋನ್‌ನ ವಾಯ್ಸ್ ಮೆಮೊ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಬಳಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಮೃದುವಾದ, ಕಡಿಮೆ ಸ್ವರದಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡಿ. ವಾಕ್ಯಗಳ ನಡುವೆ ದೀರ್ಘ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ಬಿಡಿ—ನೀವು ಯೋಚಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ದೀರ್ಘ. ಮೌನವು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಒಂದು ಶಕ್ತಿಯುತ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಸಹಾಯಕವೆಂದು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ರಾಯಲ್ಟಿ-ಮುಕ್ತ ಆಂಬಿಯೆಂಟ್ ಸಂಗೀತ, ಪ್ರಕೃತಿ ಶಬ್ದಗಳು ಅಥವಾ ಬಿಳಿ ಶಬ್ದದ ಹಿನ್ನೆಲೆ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಕೂಡ ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಹಂತ 4: ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಪರಿಷ್ಕರಣೆ

ಯಾವುದೇ ಕೌಶಲ್ಯದಂತೆ, ಧ್ಯಾನಕ್ಕೂ ಅಭ್ಯಾಸ ಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಕೆಲವು ಸ್ವಯಂ-ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿತ ಅವಧಿಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಚಿತ್ರವೆನಿಸಬಹುದು. ಅದು ಸಾಮಾನ್ಯ. ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ತಾಳ್ಮೆ ಮತ್ತು ಸಹಾನುಭೂತಿಯಿಂದಿರಿ. ಯಾವುದು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ದೇಹದ ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ತುಂಬಾ ಉದ್ದವಾಗಿತ್ತೇ? ದೃಶ್ಯೀಕರಣವು ಗೊಂದಲಮಯವಾಗಿತ್ತೇ? ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕ್ರಿಪ್ಟ್ ಅನ್ನು ತಿದ್ದಿ. ಬೇರೆ ಆಧಾರವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸಿದ ಅಭ್ಯಾಸದ ಸೌಂದರ್ಯವೆಂದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ವಿಕಸನಗೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಸವಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಜಾಗತಿಕ ದೃಷ್ಟಿಕೋನಗಳು

ಸವಾಲು: "ನನ್ನ ಮನಸ್ಸು ಅಲೆದಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ!"
ಇದು ಧ್ಯಾನದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯ ಅನುಭವ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ವಿಫಲರಾಗುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದಲ್ಲ. ಅಭ್ಯಾಸವು ಖಾಲಿ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಹೊಂದುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ, ಬದಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಅಲೆದಾಡಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಗಮನಿಸಿದಾಗ ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ. ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಧಾರಕ್ಕೆ (ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹ) ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಗಮನ ಮತ್ತು ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್‌ನ "ಸ್ನಾಯು"ವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಅದನ್ನು ಹತಾಶೆಯಿಲ್ಲದೆ ಮಾಡಿ, ನೀವು ದಾರಿ ತಪ್ಪಿದ ನಾಯಿಮರಿಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮನೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸುವಂತೆ.

ಸವಾಲು: "ನಾನು ನಿದ್ರಿಸದಿದ್ದರೆ ಏನು ಮಾಡುವುದು?"
ಗುರಿಯನ್ನು ಮರುರೂಪಿಸಿ. ನಿದ್ರೆಯ ಧ್ಯಾನದ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಗುರಿಯು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುವುದಲ್ಲ, ಬದಲಿಗೆ ಆಳವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಾಗಿದೆ. ನೀವು ಒಂದು ಗಂಟೆ ಎಚ್ಚರವಾಗಿದ್ದರೂ, ಆಳವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ, ಧ್ಯಾನಸ್ಥ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಉಳಿದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸು ಇನ್ನೂ ಆಳವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿವೆ, ಅದು ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ಹತಾಶೆಯ ಹೊರಳಾಟಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪುನಶ್ಚೇತನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ನಿದ್ರಿಸುವ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ, ಮತ್ತು ವಿರೋಧಾಭಾಸವೆಂದರೆ, ನಿದ್ರೆಯು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹುಡುಕುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು.

ಜಾಗತಿಕ ಮತ್ತು ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ಚಿತ್ರಣದ ಕುರಿತು ಒಂದು ಟಿಪ್ಪಣಿ
ದೃಶ್ಯೀಕರಣದ ಶಕ್ತಿಯು ಅದರ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅನುರಣನದಲ್ಲಿದೆ. ಒದಗಿಸಲಾದ ಉದಾಹರಣೆಗಳು (ಸಮುದ್ರತೀರಗಳು, ಕಾಡುಗಳು) ಸಾಮಾನ್ಯ ಆದರೆ ಸಾರ್ವತ್ರಿಕವಲ್ಲ. *ನಿಮಗೆ* ಅರ್ಥಪೂರ್ಣ ಮತ್ತು ಶಾಂತಿಯುತವಾದ ಚಿತ್ರಣವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಗಲಭೆಯ ನಗರದಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ, ಕಾಡಿನ ಬದಲು ನಗರದ ದೀಪಗಳ ನೋಟವಿರುವ ಶಾಂತ, ಕನಿಷ್ಠ ಅಪಾರ್ಟ್‌ಮೆಂಟ್‌ನ ಚಿತ್ರವು ಹೆಚ್ಚು ಶಾಂತಿಯುತವಾಗಿರಬಹುದು. ಇನ್ನೊಬ್ಬರಿಗೆ, ಅದು ಬಾಲ್ಯದ ತೋಟದ ನೆನಪು, ಮುಸ್ಸಂಜೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರಶಾಂತವಾದ ಮರುಭೂಮಿ ಭೂದೃಶ್ಯ, ಅಥವಾ ಸ್ನೇಹಶೀಲ ಪರ್ವತದ ಗುಡಿಸಲು ಆಗಿರಬಹುದು. ಇಂದ್ರಿಯಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ತತ್ವಗಳು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕವಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಗರಿಷ್ಠ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕಾಗಿ ವಿಷಯವನ್ನು ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

উপসংহার: ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯತ್ತ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯಾಣ ಇಂದು ರಾತ್ರಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ

ನಿಮ್ಮ ರಾತ್ರಿಗಳನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಧ್ಯಾನ ತಜ್ಞರಾಗಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಸ್ವಾಸ್ಥ್ಯ ಗುರುಗಳಾಗಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಪ್ರಶಾಂತತೆಯತ್ತ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಸುವ ಸಹಜ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸರಳ ವಿಜ್ಞಾನವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡು ಮತ್ತು ಈ ನಿರ್ಮಾಣದ ಬ್ಲಾಕ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಾಗುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಕೇವಲ ನಿದ್ರೆಯ ಸಹಾಯಕಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ - ನೀವು ಸ್ವಯಂ-ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಶಾಂತಿಯ ಕೌಶಲ್ಯವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಅದು ನಿಮಗೆ ಜೀವನಪರ್ಯಂತ ಸೇವೆ ಸಲ್ಲಿಸುತ್ತದೆ.

ಇಂದು ರಾತ್ರಿ, ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಮೂಲಕ ಸ್ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡುವ ಬದಲು ಅಥವಾ ನಾಳೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸುವ ಬದಲು, ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮಲಗಿ, ಕೆಲವು ಆಳವಾದ ಉಸಿರುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಸರಳ ದೇಹದ ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಸಿ. ಅದನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮಾಡುವ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ. ಸುಮ್ಮನೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭವಿಷ್ಯದ, ಚೆನ್ನಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದ ನೀವು ಅದಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಧನ್ಯವಾದ ಹೇಳುತ್ತೀರಿ.